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⭐ Principiante
Full Body 3 días
📅 3 días/semana
⏱ 50-60 min/sesión
🎯 Fuerza + músculo
📆 Duración: 12 semanas
¿Para quién es esta rutina?
Esta rutina es ideal si llevas menos de 6 meses entrenando con pesas, o si vienes de un periodo de descanso largo. El entrenamiento de cuerpo completo tres veces por semana es el método con mayor respaldo científico para principiantes: permite estimular cada grupo muscular con alta frecuencia (3 veces por semana) mientras se acumula suficiente volumen de entrenamiento para producir adaptaciones rápidas. Los descansos entre sesiones permiten una recuperación completa antes del siguiente estímulo.
Estructura semanal: Lunes · Miércoles · Viernes
Sesión A — Cuerpo Completo
Lunes| Ejercicio | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla con barraFoco en técnica, espalda recta | 3 × 8 | 2 min |
| Press de banca planoAgarre ligeramente más ancho que hombros | 3 × 8 | 2 min |
| Remo con barraEspalda paralela al suelo, codos hacia atrás | 3 × 8 | 2 min |
| Press militar de pieCore activado, no arquees la espalda | 3 × 10 | 90 s |
| Curl de bíceps con barraCodos fijos, movimiento controlado | 3 × 12 | 60 s |
| Plancha abdominal | 3 × 30 s | 60 s |
Sesión B — Cuerpo Completo
Miércoles| Ejercicio | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumanoBisagra de cadera, no sentadilla | 3 × 8 | 2 min |
| Press de banca inclinado45°, foco en parte alta del pectoral | 3 × 10 | 90 s |
| Jalón al pecho en poleaAlternativa: dominadas con goma | 3 × 10 | 90 s |
| Zancadas con mancuernasRodilla trasera casi toca el suelo | 3 × 10/pierna | 90 s |
| Elevaciones lateralesPeso ligero, forma perfecta | 3 × 15 | 60 s |
| Crunch abdominal | 3 × 15 | 60 s |
Sesión C — Cuerpo Completo
Viernes| Ejercicio | Series × Reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla goblet con kettlebellTalones en el suelo, pecho arriba | 3 × 12 | 90 s |
| Fondos en paralelasAlternativa: press francés en banco | 3 × 10 | 90 s |
| Remo en polea bajaTira hacia el ombligo, no los hombros | 3 × 12 | 90 s |
| Hip thrust con barraGlúteo máximo en contracción alta | 3 × 12 | 90 s |
| Tríceps en poleaCodos fijos al costado | 3 × 15 | 60 s |
| Elevación de piernas colgado | 3 × 12 | 60 s |
Progresión y consejos
- Añade 2,5 kg cada semana en los movimientos de pierna y 1,25-2,5 kg en los de upper body cuando completes todas las repeticiones con buena técnica.
- Las primeras 2 semanas úsalas para aprender la técnica de cada ejercicio con pesos moderados. La progresión rápida viene después.
- Descansa al menos un día entre cada sesión. La recuperación es donde ocurre el crecimiento real.
- Consume entre 1.6 y 2 g de proteína por kg de peso corporal al día para maximizar las adaptaciones musculares.